Як Покращити Життя За Один Рік

Привчатися до корисних звичок можна без стресу і зубного скреготу

Щоб позбутися поганих звичок і сформувати корисні, потрібна залізна сила волі, – так вважає більшість. Залякані перспективою страшних зусиль і дискомфорту, одні взагалі не беруться щось міняти, інші починають перевертати життя з ніг на голову і кидають, ще й втрачаючи при цьому в самооцінці. Поборотися з поганими звичками, привчити себе до чогось корисного, втілити давні і здавалося б нездійсненні плани, – для цього не треба бути надлюдиною і роками медитувати в Тибеті. Насправді прогресувати і змінювати життя на краще може кожен.

Оптимістичним і – головне – реальним для втілення досвідом з формування здорових звичок поділилася австралійка Белль Бет Купер (Belle Beth Cooper) у своєму блозі. Письменниця і співзасновниця австралійського стартапу Hello Code за один рік кардинально змінила своє життя. Будь-яка людина може отримати фантастичний результат і не вмитися при цьому кривавим потом, вважає Белль Бет Купер і розповідає про свій рецепт.

Як я стала жайворонком, вивчила нову мову і прочитала в п’ять разів більше книг за рік

Я – за те, щоб працювати розумно, а не важко. Тому для виконання завдань шукаю ефективні шляхи. З радістю згадаю минулий рік і розповім вам, як мені вдалося опанувати французький, привчити себе до читання і раннього прокидання.

Насправді виробити нову звичку – посильне завдання для кожної людини. Досить звикнути до незначних повсякденних дій і згодом перетворити їх на масштабні, довгострокові результати. Дрібні звички, говорить Стенфордський вчений Б. Дж. Фогг (B. J. Fogg), здатні поступово змінити модель поведінки, і саме цим шляхом я вирішила рухатися. Розповім вам про 4 принципи, завдяки яким я привчаю себе до нових звичок.

1. Почніть з незначного: щодня виділяйте трохи часу на потрібну дію

Коли я вперше вирішила змінити свій спосіб життя, однією з найбільших помилок були занадто суворі вимоги до себе. Від нелюбові до читання я намагалася перестрибнути до читання по книзі в тиждень, від пробудження в 9 ранку – до підйому в 6.
Відстань між стартовою рисою і тією, де я мріяла опинитися, була занадто велика. І кожна невдача збільшувала його, адже я втрачала віру в свої сили. Насправді мені були потрібні дрібні перемоги і незначний прогрес – щоб привчити себе до нових дій, яких я зможу дотримуватися кожен день.

Так я натрапила на ідею починати з нескладних речей. Головне – повторювати дію кожен день і не переживати, наскільки воно ефективно в таких мікроскопічних дозах. Перш за все кількість, а якість прийде пізніше.
Хорошим прикладом є використання зубної нитки. Це треба робити кожен день, але ви не робили цього кілька років. І якщо вирішите щодня по кілька хвилин орудувати зубною ниткою – швидше за все, довше тижня протримаєтеся. Але ви можете піти іншим шляхом і щовечора чистити ниткою тільки один зуб, через тиждень – два зуба. Ви зможете це робити, тому що завдання нескладне, і тим часом виробите звичку щоденного використання зубної нитки.
Ми схильні переоцінювати власні сили, особливо коли починаємо щось нове. Треба приділяти справі 20% часу і енергії від тих, які вам здаються реалістичними. Ось як я формувала нові звички.

Читання: одна сторінка перед сном

Так я визначила завдання-мінімум. Так, я могла прочитати і більше, але якщо обмежилася однією сторінкою, то вважала це достатнім. Згодом, коли звичка сформувалася, я поставила нове завдання – читати 15 хвилин. В результаті зараз я читаю близько півгодини перед сном і вранці. У 2013 році я прочитала 7 книг, в 2014-му – 22, а в 2015-му – 33, і це майже в п’ять разів більше, ніж два роки тому, коли я почала читати по сторінці перед сном. Чи довго це-2 роки на формування звички? Можливо, але головне те, що вдалося отримати результат.

Французька: один урок щоранку

Я пробувала освоїти французьку і раніше, але кидала заняття. Тоді я почала проходити щоранку один 5-хвилинний урок в мобільному додатку, під час ранкової кави. Це нескладно робити, тим більше що я все одно сиджу з чашкою. Іноді я могла пройти кілька уроків, якщо був відповідний настрій, а якщо не було – ТО проходила один і хвалила себе за це. Я пройшла весь курс французької з програми і взялася за наступний.

2. Зосередьтеся на одній звичці

Дуже важливо не братися за вдосконалення себе з усіх боків. Я загорялася грандіозними планами поліпшення свого життя і прагнула відпрацювати кілька звичок одночасно. Кожен раз зазнавала невдачі. Тому я вирішила привчатися до корисних звичок по черзі. Наприклад, я почала вчити французьку вже після того, як звикла читати щовечора. Іноді на тренування звички йде багато часу. Я довго вчилася рано вставати. 4 місяці пішло на тестування різних підходів і порад від друзів. Весь цей період я не бралася ні за одну іншу звичку – поки не почала стабільно вставати в певний, потрібний мені час. І я рада, що проявила принциповість, тому що зараз я рано прокидаюся без особливих зусиль. Кажуть, формування звички відбувається за 21 день, але все не так однозначно, залежить від людини, його схильностей і залежностей. З кожною звичкою ви будете працювати по-різному.

3. Усунення бар’єрів: все необхідне під рукою

Значно легше привчати себе до будь-якої дії, якщо все необхідне для його виконання у вас під рукою. Коли я сідаю пити каву з телефоном в руці, мені набагато легше Завантажити мобільний додаток і почати вчити мову. Читати перед сном значно простіше, якщо книга лежить біля ліжка. Це переломний момент, який позбавляє вас відмовок і виправдань. Ось вам приклад величезної сили цього фактора. В університеті під час вакцинації від правця студентам провели серію лекцій зі страшними розповідями про цю хворобу. Це не збільшило кількість бажаючих зробити щеплення. А коли на стіні розмістили стенд з картою, де було вказано розташування медпункту, – кількість вакцинованих зросла з 3% до 28%. У 2016-му я хочу привчити себе частіше грати на піаніно. Тому інструмент поставили між вітальнею, їдальнею і кухнею. Я можу сісти грати, коли чекаю когось або просто заходила на кухню. Також Я планую активніше займатися спортом. Коли на мені одяг для тренування, то ймовірність того, що я піду на пробіжку, значно зростає. Тому я вирішила готувати Спортивний одяг з вечора і залишати її біля ліжка, щоб вранці надіти відразу після пробудження, поки мозок не встиг придумати правдоподібну відмовку.

4. Комбінування звичок: надбудова нових звичок на вже засвоєних

При підключенні нової звички до старої вона автоматично потрапляє в рутину, і кожна звичка діє як спусковий механізм для наступної. Ви не уявляєте, скільки звичок у вас вже є-чистити зуби, пити ранкову каву. Так я об’єднала звичку пити каву з вивченням французької, лежання в ліжку перед сном – з читанням. Коли ви будуєте нову звичку навколо регулярних дій, розпорядку, усталених звичок, ви будуєте зв’язки між новими діями і звичними.

Створення нових звичок стало для мене чимось на зразок хобі. Виявляється, це не складно, а цікаво-привчатися до нового, вдосконалюватися шляхом незначних звершень щодня.