Що Станеться З Тілом, Якщо Робити Вправу «Велосипед» Кожного Дня

“Велосипед” – це проста вправа на прокачування преса і згиначів стегна. Вона не вимагає обладнання і хорошої фізичної підготовки, може виконуватися окремо або в складі тренування, по підходах і повтореннях або за часом.

Оскільки м’язи Преса відновлюються досить швидко, ви можете займатися кожен день, поступово тренуючи своє тіло.

Як вправа “Велосипед” змінить ваше тіло

  • Допоможе накачати сильний прес

Американська рада з фізичних вправ з’ясувала American Council on Exercise(ACE) які навантаження на прес ефективніше. Для перевірки використовували електроміографію( ЕМГ): вимірювали електричний потенціал в працюючому м’язі і на підставі цього робили висновок, наскільки сильно він напружується.

Виявилося, що «Велосипед» займає друге місце по навантаженню на косі м’язи живота і краще за інших вправ прокачує прямий м’яз, яка забезпечує заповітні кубики.

Таким чином, виконуючи  “Велосипед” кожен день, ви прокачаєте прес швидше, ніж роблячи складки і скручування.

  • Забезпечить здорову спину

Зміцнивши прес і м’язи-згиначі стегна, ви поліпшите поставу і знизите ризик появи болю в попереку.

Для кращого ефекту поєднуйте “Велосипед” з вправами на розгиначі спини — з підйомом рук і ніг лежачи на животі.

  • Зробить фігуру підтягнутою

Як ми вже сказали, щоденне виконання “велосипеда” зміцнить м’язи і поліпшить поставу. Це може візуально зменшити живіт і зробити тіло більш підтягнутим.

При цьому треба розуміти, що одна вправа на прес не позбавить від жиру в області талії і не спалить стільки калорій, скільки потрібно для ефективного схуднення. Тому, якщо ви мрієте про плоский живіт і кубики, додайте інші тренування, а також дотримуйтеся принципів здорового харчування.

Як виконувати вправу “Велосипед”

  • Ляжте на підлогу на спину, підніміть стегна до прямого кута в тазу і зігніть коліна.
  • Відірвіть лопатки від підлоги, сильно напружте прес і не розслабляйте його до кінця вправи. Уявіть, що хтось збирається вдарити вас в живіт.
  • Приберіть руки за голову і розведіть лікті в сторони. Не треба складати руки в замок або тиснути долонями на потилицю – пальці лише злегка торкаються голови.
  • По черзі згинайте і випрямляйте ноги, як ніби крутите педалі велосипеда. Одночасно з цим розгортайте корпус і тягніться ліктем до протилежного коліна.
  • Не прагніть торкнутися коліна, головне — розгорніть корпус в сторону в максимально доступному діапазоні.

Яких помилок слід уникати

Погана техніка виконання вправи “велосипед” знижує навантаження на м’язи преса і може стати причиною болю в шиї і спині. Ми перерахуємо основні помилки, які не варто повторювати.

1. Підйом попереку

Від підлоги відриваються тільки лопатки, поперек залишається притиснутим. При цьому прес постійно знаходиться в напрузі — не розслабляйте його в момент зміни ніг.

2. Неправильне положення рук

Часто люди як би обіймають руками голову або просто виводять лікті вперед. По-перше, це створює надмірну напругу в м’язах шиї, по‑друге — знижує навантаження на косі м’язи живота. Розставте лікті широко і не тисніть на голову. Рухайте корпусом, а не руками.

3. Швидке виконання

Якщо ви робите “велосипед” швидко, намагаючись швидше закінчити підхід, м’язи мало навантажуються. Виконуйте повороти в спокійному темпі, стежте за формою. Відчуйте, як напружуються косі м’язи живота при кожному повороті.

Як змінити вправу “Велосипед” під свій рівень

Щоб спростити вправу, підніміть ноги вище – це зменшить навантаження на згиначі стегна.

Щоб ускладнити “Велосипед”, спробуйте виконувати його в два рази повільніше і при цьому розгортати корпус в максимальному діапазоні, на який здатні. Прес горітиме вже через чотири-шість повторень.

Як додати вправу “Велосипед” в свої тренування

  • Ви можете виконувати “Велосипед” і як самостійний елемент — робити три‑п’ять підходів по 15-20 разів на день. Однак для кращого ефекту варто поєднувати його з іншими вправами.
  • У складі зарядки. “Велосипед” відмінно підходить для ранкової зарядки або невеликого тренування, наприклад, в робочу перерву. Для початку виконайте суглобову розминку з поворотів, нахилів і динамічної розтяжки. Потім зробіть три-п’ять підходів “велосипеда” по 15-20 разів. Закінчіть вправою на м’язи — розгиначі спини: підйомом рук і ніг лежачи на животі. Виконайте три-п’ять підходів по 15-20 разів. Також за бажанням можете доповнити зарядку повітряними присіданнями, випадами, віджиманнями від підлоги.
  • У складі розминки перед силовим тренуванням. “Велосипед” допоможе активувати м’язи Преса. Зробіть один-два підходи по 20 повторень.І не забудьте про розгиначі спини: пара підходів по 20 повторень гіперекстензії без ваги або підйомів рук і ніг лежачи на животі розігріють м’язи спини і сідниць.
  • Як частина інтервального тренування. “Велосипед” відмінно впишеться в інтенсивний інтервальний комплекс – забезпечить відпочинок від більш енерговитратних рухів і при цьому не дасть пульсу сильно впасти. Включіть цю вправу в тренування після вистрибувань і інших активних елементів.

Щиро зичимо завжди залишатись здоровими і красивими!!!