Сієста, Відпочинок За 20 Хвилин

Тиха година – як в санаторії або дитячому садку, щоб трохи поспати або просто розслабитися після обіду. Виявляється, це зовсім не лінощі або надмірність, а корисна для здоров’я традиція.

Серед нас є  “сови” і “жайворонки”, комусь достатньо шести годин сну, а деяким мало і десяти: кількість сну, якого ми потребуємо, визначається спадковістю. А ось схильність до денного сну — індивідуальна риса, яка зустрічається у чоловіків і жінок, у жителів півдня і сіверян.

Виявляється, не тільки жителі Середземномор’я і деяких країн Сходу потребують Сієсти, і зовсім не жаркий клімат є тому причиною. Коли сонце знаходиться в зеніті, багато хто відчуває потребу у відпочинку. Фахівці вважають: якщо її задовольнити, це допоможе поліпшити увагу, пам’ять і підвищити творчий потенціал.

Чим корисний денний відпочинок

Сієстою (латинське sexta — шосту годину дня) називають час відпочинку після денного прийому їжі. У південних країнах вона настільки увійшла в традицію, що на післяполудні години закриваються банки, магазини і навіть велика частина кафе. Вулиці безлюдні, а рідкісний перехожий, що поспішає в таку годину у своїх справах, викликає подив. Насправді звичай післяобіднього відпочинку існував і в Україні, причому у всіх шарах суспільства: у аристократів, купців, селянства. До самої промислової революції, поки гіперактивний спосіб життя мегаполісу не перетворив денний відпочинок в недосяжну мрію.

Однак Сієста приносить певні бонуси організму, і цим всерйоз зацікавилися вчені. Психолог Білл Ентоні, директор Центру психіатричної реабілітації Гарвардського університету (США), вже більше десяти років вивчає позитивний ефект цієї «антистресової паузи» в середині дня. Виявилося, що денний відпочинок дозволяє «перезавантажити» мозок і потім набагато краще засвоювати нову інформацію.

Інші дослідження показують, що цей 20-хвилинний відпочинок підвищує продуктивність інтелектуальної праці приблизно на 20%. Дослідники припускають, що перша фаза сну (коли ми ще не бачимо снів) дуже важлива для запам’ятовування різної інформації — причому так, щоб потім її можна було з легкістю витягти з пам’яті. Однак якщо ми переходимо в наступну фазу сну, що супроводжується сновидіннями, то ефект «легкого запам’ятовування» стирається. Вчені ще не до кінця з’ясували механізми цього явища, хоча вже можуть пояснити причини нашої післяполуденної сонливості.

Виявляється, сон після обіду корисний не тільки для мозку і нервової системи, але і для роботи серця. Дослідження вчених під керівництвом Дімітроса Трихопулоса і Андроніки Наска з афінської медичної школи в партнерстві з Гарвардською школою громадського здоров’я охопило 23681 людини в регіонах, де Сієста — традиційний спосіб життя.

Одна група учасників дослідження спала після обіду не менше трьох разів на тиждень, інші — зрідка, треті — взагалі ніколи. Результати спостереження за цими людьми протягом шести років показали: Регулярний післяобідній сон на 37% знижує ймовірність смертності від проблем з серцем. Епізодичний сон дає 12-відсоткове зниження цієї ймовірності. Поки вчені утримуються від сенсаційних висновків: дія денного сну на організм ще належить вивчити.

Добові ритми

На думку невропатолога Мішеля Тібержа з Центру сну в Тулузі (Франція), «в людині генетично запрограмована схильність до засинання близько 14-15 години». У цей період знижується увага, злипаються очі, голова хилиться на груди. Одні відверто клюють носом, інші просто ніяк не можуть сконцентруватися на роботі.

“Людина влаштована так, що “ворота сну” відкриваються йому на одну-дві хвилини кожні півтори-дві години. Цей архаїчний ритм сходить до первісних часів”, – пояснює Мішель Тіберж. Щоб не стати здобиччю хижаків, доісторична людина спала недовго, але часто.

“Цей стан залежить від наших біологічних годин, налаштованих на добовий ритм, але не пов’язано ні з якими фізіологічними процесами на зразок тих, які відзначаються перед вечірнім відходом до сну (зниження температури тіла і т.п.), — розповідає французький біолог Анн-Марі Малабр. – Між іншим, на цей час припадає пік дорожніх пригод. Лікарі стверджують, що цей денний спад — залишкові явища, що збереглися від поліфазного дитячого сну».

Справа в тому, що у грудних дітей і вдень, і вночі чергуються фази сну і неспання. З часом фази денного сну скорочуються, але потреба в післяобідньому відпочинку у більшості з нас зникає останньою, у віці між чотирма і шістьма роками. У нас, дорослих, від неї залишається лише деякий спад активності, який по-різному відчувається різними людьми і залежить від безлічі факторів: пори року, температури навколишнього середовища, кількості і калорійності з’їденої їжі.

Багато творчих людей інтуїтивно відчували те, що полуденний відпочинок позитивно впливає на здатність творити. Наприклад, Леонардо да Вінчі розробив власну версію поліфазного сну: він вважав, що корисно спати по 15 хвилин кожні дві години.

Коли краще спати?

Отже, післяполудневий спад активності природний. Чинити опір природі, боротися з сонливістю, підтримуючи себе за допомогою кави? Виявляється, Сієста необов’язково означає сон, головне — зуміти відновити сили. І кожен може розробити власний варіант “антистресової паузи”: покласти голову на робочий стіл або розтягнутися в парку на траві, закрити штори або поніжитися на лавці під сонячними променями.

Тим, хто зайнятий повний робочий день, можна спробувати організувати собі таку паузу в обідню перерву. Якщо слідувати науковому підходу, ідеально дати собі 20-30 хвилин відпочинку близько 14-15 годин дня. Перевищуючи цю тривалість (відповідну двом першим “легким” фазам повільного сну), ми запускаємо 90-хвилинний цикл сну і ставимо під загрозу можливість як слід відновитися вночі.

Засипати близько 17 години теж небезпечно: можна утруднити собі вечірній підхід до сну. З цієї ж причини денний сон не рекомендується тим, хто страждає безсонням, — їм краще втомитися за день, щоб добре спати вночі.

Якщо при пробудженні ми не відразу приходимо до тями, це означає, що ми встигли вступити в фазу глибокого сну. Це дає відчуття “важкої голови”. Така тривала Сієста нам ні до чого, крім випадків безсонної ночі, різниці в часі, словом, компенсації «недосипу». Однак зловживання сієстою може вказувати на психологічну реакцію регресії: людина немов ховає в подушку свої страхи, щоб змусити їх замовкнути.

ЕКСПРЕС-СІЄСТА ЗА ДВІ ХВИЛИНИ

Ті, хто не може надовго відволіктися від роботи, хто схильний засипати занадто глибоко, і взагалі всі бажаючі блискавично відновити сили можуть навчитися «швидкій Сієсті». Поступово можна скоротити її з 10 до двох-трьох хвилин відпочинку, переходячи від простого розслаблення до мікросну.

Мізансцена: телефон на автовідповідачі, розсіяне світло, в разі необхідності пов’язка на очах і табличка «не турбувати». Послабте краватку, ремінь, розстебніть гудзики , роззуйтесь і прийміть таку позу (сидячи або лежачи), яка дозволяє розслабити спину, шию, кінцівки.

Занурення: закрийте очі, дихайте повільно, позіхайте скільки хочеться. Розслабляйте і подумки розглядайте всі частини тіла, відчувайте їх тепло, їх тяжкість. Дозвольте виникати приємним образам і квітам. Прикривши повіки, обертайте очима в одну сторону, потім в іншу, потім направте їх вгору. І повільно занурюйтеся в дрімоту.

Пробудження: пробуйте подумки запрограмувати час пробудження. Зробіть глибокий вдих, злегка ворушачи пальцями, кистями, ступнями. Зробіть ще один вдих і потягніться. Відкрийте очі, озирніться і зафіксуйте погляд спочатку на далекому від вас предметі, а потім на Близькому, щоб відновити зорову акомодацію. І останнє: посміхніться!

Вам також допоможуть:  медитація і ще трохи теоретичних знань про дихання, кровообіг, функціонування м’язів, які можна знайти в книгах про дихальну гімнастику або йоги.