Здоровий Сон: Скільки Потрібно Спати Дитині?

Останнім часом стало дуже складно вкласти дитину спати вчасно. Діти майже не розлучаються зі смартфонами, планшетами і комп’ютерами, постійно захоплені величезною кількістю розваг. Мерехтіння цих пристроїв направляє до мозку сигнал, що спати ще рано, і малюк продовжує бути активним, замість того, щоб заснути і набиратися сил для наступного дня.

Чому сон так важливий для дитячого організму? Скільки часу повинні спати діти? До чого може привести недосипання? Відповіді на ці та інші питання нижче.

Що таке сон?

Сон – це особлива форма існування організму, не менш складна, ніж денне неспання. Під час правильного перебігу сну відновлюються сили, витрачені на денну активність. Саме тому здорова людина прокидається з відчуттям свіжості і бадьорості.

Якість нашого сну визначається процесом, який називається циклом сну і пробудження. Він ділиться на дві фази:

  • фаза повільного сну (яку також називають глибоким сном), під час якої тіло розслабляється, дихання стає більш спокійним, а мозок — менш чутливим до зовнішніх подразників. Ця фаза має велике значення для відновлення організму.
  • фаза швидкого сну (яку ще називають фазою “швидкого руху очей”), під час якої обробляються спогади і думки поточного дня, а людина бачить яскраві сни. Температура тіла в цей час піднімається, підвищується артеріальний тиск, а серце б’ється частіше.

Чому сон так важливий?

Сон має вирішальне значення для фізичного, когнітивного та емоційного здоров’я:

1. Зростання і розвиток

Дослідження показали, що гормон росту виробляється в організмі через 1,5-3 години після засипання (під час глибокої фази сну). Кращий час для вироблення цього гормону — опівночі. Тобто, якщо дитина лягає пізніше 21:00 вечора, в його організмі порушується вироблення гормону росту і зменшується кількість часу, протягом якого він виконує свою функцію. Відповідно, погіршуються процеси росту тканин і відновлення м’язів.

Крім того, пізніше засипання може привести до зниження фізичної активності малюка або, навпаки, до гіперактивності, адже порушується психологічна стійкість.

2. Запам’ятовування інформації

Під час сну відбувається сортування інформації, з якою дитина знайомиться протягом дня: мозок позбавляється від непотрібних спогадів і зберігає тільки важливу інформацію.

Нейробіологи Каліфорнійського університету встановили, що під час глибокого сну в корі головного мозку утворюються нові синаптичні зв’язки, які перетворюють короткострокові спогади в довгострокові. Тобто, коли ми спимо, наша пам’ять поліпшується.

3. Посилення імунної системи

Недостатня кількість сну може негативно позначитися на імунітеті дитини і зробити його більш вразливим до хвороб. Якщо ж малюк добре відпочиває вночі, в його організмі підвищується стійкість до сезонних захворювань (наприклад, грипу). Вночі мозок дитини вивільняє хімічні речовини, які підтримують відновлення імунної системи. Результати досліджень вчених університету Тюбінгена (Німеччина) показують, що регулярний сон відіграє важливу роль в роботі Т-лімфоцитів — клітин організму, що здійснюють імунну відповідь.

Крім того, недолік сну провокує більш високий рівень вироблення кортизолу, гормону стресу, який зменшує активацію імунної системи.

4. Збільшення уважності

Хороший нічний сон покращує уважність дитини і дозволяє організму повноцінно функціонувати (а також бути готовим до різних нестандартних ситуацій). Недосипання ж призводить до проблем з концентрацією уваги.

5. Збереження психічного здоров’я

Порушення сну може також збільшити ймовірність виникнення проблем з психічним здоров’ям і стати причиною виникнення депресії, біполярного розладу, синдрому дефіциту уваги і т. п.

6. Профілактика ожиріння

Коли діти отримують достатню кількість сну, це допомагає збалансувати гормон, який спонукає нас їсти (грелін), з тим, що сигналізує припинити прийом їжі (лептин). Якщо людина добре висипається, то мозок виробляє адекватні рівні греліну і лептину в правильній комбінації, забезпечує нормальну регуляцію дня апетиту.

7. Захист від хвороб серцево-судинної системи

Здоровий сон знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. А часті пробудження дітей вночі негативно впливають на нервову систему, збільшуючи ритм серцебиття і підвищуючи артеріальний тиск.

Група вчених з Центру серцевої хірургії (Греція), проаналізувавши дослідження, в яких взяли участь в цілому 1 млн осіб встановила, що на ризик виникнення інфаркту міокарда та інсульту впливає тривалість сну. Цікаво, що негативний вплив надає як недосипання (менше 6:00 — для дорослих), так і надмірна кількість сну (більше 8:00 в зрілому віці).

Скільки годин сну потрібно дітям?

Зазвичай кількість годин, протягом яких дитина спить, поступово зменшується в процесі росту. Так, новонароджена дитина повинна спати 14-17 годин на день, а дітям для нормального функціонування потрібно вдвічі менше часу.

Вчені рекомендують такі норми сну для дітей відповідно до їх віку:

Немовлятам (4-12 місяців) — 12-15 годин.

Діти:

  • 1-2 років – 11-14 годин;
  • 3-5 років – 10-13 годин;
  • 6-12 років-9-12 годин.

Тривалість сну немовлят і дітей дошкільного та шкільного віку обов’язково включає денний сон. Він є прекрасним засобом перезавантаження нервової системи, тому його слід зберегти якомога довше.

Підліткам 13-17 років — 8-10 годин. Варто відзначити, що кількість годин сну в період статевого дозрівання залежить від того, наскільки активний спосіб життя підлітка.
Дорослим людям (з 18 років) медики рекомендують спати 7-8 годин.

Безумовно, організм – не годинник, тому не можна виміряти з точністю до секунд кількість часу, яке повинно виділятися на сон. До того ж, потрібно пам’ятати, що кожен організм індивідуальний і має власні біоритми.

Важливим критерієм для батьків школяра, який дасть зрозуміти, що дитина спить достатньо часу, — є те, що він прокидається без довгих умовлянь і відчуває себе добре. Ідеально, якщо малюк сам встає без допомоги будильника.

Якими бувають наслідки недосипання?

Короткочасні:

  • сонливість, раптові зміни настрою;
  • погіршення короткочасної пам’яті;
  • зниження творчих здібностей;
  • погіршення уваги.

Довгочасні:

  • фізичне і психічне виснаження;
  • надлишкова вага;
  • підвищений ризик інфекційних хвороб, діабету, а також серцево-судинних і шлунково-кишкових захворювань;
    провали в пам’яті;
  • порушення здатності мислити (дитина помиляється там, де потрібно зробити щось нове ,міркувати логічно);
  • погіршення відновлення нервової системи.

ДО РЕЧІ, надлишковий сон також марний. Діти, які сплять занадто довго, можуть прокидатися млявими і непривітними.

Чому у дітей порушується сон?

Психологічними причинами безсоння у дітей є:

  • страх розлуки (у віці 2-3 років дитина може прокидатися, перевіряючи, чи на місці батьки);
  • надлишок вражень та інформації протягом дня, що призводить до перезбудження;
  • зміна ритуалів відходу до сну (мама не поцілувала, забув улюблену іграшку в садку і т. д.);
  • у дітей старшого віку причиною безсоння можуть бути дитячі страхи і стреси.

Крім того, занепокоєння перед сном або навіть страх лягати спати можуть провокувати:

  • перегляд мультфільму, відео (з занадто емоційними, страхітливими сюжетами);
  • розповіді про чудовисько або читання полохливих казок;
  • зміни в розкладі (або заміна няні);
  • дискомфортне перебування в садіку або школі.

Недавні дослідження встановили одну з причин того, чому підліткам так важко прокидатися вранці. Виявляється, в період статевого дозрівання зміщуються вперед біологічний годинник.

Як пояснює лікар Гай Медоуз, фахівець з хронічного безсоння і керівник клінічних досліджень в школі сну в Лондоні: “Це обумовлено пізнім виробленням гормону мелатоніну, який відповідає за регуляцію сну”. У період статевого дозрівання він виробляється не в 9: 00 вечора (як у дорослих або молодших дітей), а в 23 години. Відповідно, підліткам хочеться пізніше лягати спати і пізніше прокидатися.

Як налагодити сон у дитини?

Дуже важливо-забезпечити комплексний підхід, прибрати негативні подразники, забезпечити хороші умови для дитячого сну.

1. Дотримуйтесь режиму сну.

Намагайтеся укладати дитину спати і прокидатися в один і той же час. Навіть на вихідних.

2. Забезпечте контраст між сном і неспанням.

Для того, щоб налагодити сон, потрібно створити істотну відмінність між цими процесами. Вдень-бігати і грати в ігри, жити при яскравому світлі. Готуючись до сну, організувати спокійні умови: провітрити кімнату, прибрати зайві звуки, приглушити світло, відправити спати іграшки (але залишити ту, з якої добре засипати).

Експерти стверджують, що дітям допомагає заснути білий шум — запис прибою, вітру, дощу, а також включений вентилятор влітку.

3. Відключайте перед сном всі гаджети.

Приберіть електронні пристрої зі спальні або хоча б вимикайте їх за 30 хвилин до сну.

4. Створіть ритуал укладання.

Готуйтеся до нічного сну заздалегідь і готуйте до нього дитину. Можете почитати дитині казку на ніч, поговорити з ним (згадати приємні події дня і запланувати такі ж радісні моменти на наступний), зробити йому масаж, а потім приголубити і сказати “На добраніч!”. А ще хорошим ритуалом засипання може стати Колискова.

5. Пограйте в “подорож тілом”.

У йозі цей спосіб застосовують в кінці дитячого заняття, щоб розслабитися. Можна пограти в подорож по тілу перед сном: переносити увагу на різні частини тіла. Почнемо з пальчиків ніг і плавно рухатися до голови, називаючи частини тіла і уявляючи, що подорожуєте по ньому.

6. Використовуйте можливості ароматерапії.

Масла від безсоння: лаванда, м’ята, материнка, троянда, розмарин. Їх можна додавати в ванну під час вечірнього купання. “Розчинник” для аромамасел-звичайна сіль або молоко: накапати спочатку на сіль або молоко, а потім розчинити у ванній. Можна включати аромалампу або капнути кілька крапель на подушку — якщо ви впевнені, що у дитини немає алергії на запахи.

7. Забезпечте фізичні навантаження днем.

Якщо дитина день провів в кімнаті, не виходячи на вулицю, або дивилася мультики, засипати йому буде важко, а спати він буде погано. Достатня кількість фізичної активності і прогулянок — одна з умов хорошого сну.

Як ми бачимо, сон є надзвичайно важливим для повноцінного розвитку дитячого організму. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) ще в 2008 році почала проведення Всесвітнього дня сну (World Sleep Day) 14 березня, щоб привернути увагу людей до проблем сну і здоров’я.

У цей день щорічно активізується соціальна реклама, організовуються конференції та симпозіуми, присвячені проблемам сну і впливу розладів, пов’язаних з його порушенням, на здоров’я людини і на суспільство в цілому.

Тому, якщо ви хочете, щоб ваша дитина була здорова, стежте, щоб вона лягала спати вчасно.